Como emagrecer sem sacrifícios

Aviso importante: Não sou nutricionista e portanto, não posso me responsabilizar por eventuais danos que possam lhe ocorrer caso siga as ideias expostas a seguir. Sou apenas um interessado que gosta de estudar as coisas e encontrar formas melhores de se levar a vida. NA DÚVIDA, ABRA A MÃO E CONSULTE UM NUTRICIONISTA. Está avisado 🙂

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Desde uns 6 anos atrás, mais especificamente, depois que me casei 😉 comecei a engordar aproximadamente 1 quilo e meio por ano 🙁

Quando a balança bateu nos 75 quilos, realmente me assustei.

E resolvi tomar uma iniciativa.

E com base em um pouco de estudo, consegui emagrecer cerca de 2 quilos em menos de dois meses.

Vou tentar relatar aqui a estratégia que adotei e as ações que tomei para conseguir esse feito, e também breves comentários sobre como pequenos hábitos geram resultados indesejáveis.

Enfatizo por fim que o que se segue tem mais a ver com mudança de hábitos para uma vida mais saudável, que resultará num emagrecimento lento e gradual, do que com uma dieta para se emagrecer na base do tratamento de choque. Se você tem pressa, essa mensagem não é para você.

Veja também: Dieta dos 21 Dias

Pra começar

Em primeiro lugar, se você não tem uma balança de banheiro, compre. Têm umas balanças analógicas a meros 30 reais.

Vale a pena, porque não dá pra ficar querendo controlar o peso tendo que ir se pesar na balança da farmácia a cada passo. Se você quer realizar qualquer intenção na vida, deverá levá-la a sério e investir nela.

E principalmente porque o ideal é se pesar sempre pela manhã, e sempre com o mesmo pijama, ou nu, se for o caso. Isso porque calçados e roupas variam e aumentam consideravelmente a indicação da balança.

Um pouco de teoria

Talvez você já saiba das informações abaixo, mas talvez não, por isso vou tentar explicar de modo resumido o funcionamento básico do nosso corpo.

Nosso corpo está a todo momento consumindo energia. Quando estamos exercendo algum tipo de atividade física, esse consumo aumenta. Quando estamos parados, o consumo se reduz, mas não cessa, ou seja, nosso corpo está o tempo todo gastando calorias. Lembre-se que nossa temperatura média é 36 graus e que é necessário bastante energia pra produzir e manter esse calor todo, que não é pouco em relação à temperatura média da maioria dos lugares.

Agora veja: uma churrasqueira normal gera calor através da queima de carvão. Mas… e o corpo humano? Qual é seu combustível?

AÇÚCAR.

Sim, açúcar, em uma de suas formas mais básicas, a glicose.

E também outros tipos de açúcares (veja glossário ao fim do texto), lembrando que nem todos os açúcares, ou carboidratos, são doces. Há quem afirme que açúcares são carboidratos, outros que carboidratos são açúcares, há ainda o termo glicídios, e bem no fim são nomes diferentes para o mesmo tipo de substância: moléculas formadas por átomos de Hidrogênio e Carbono, e eventualmente, por Oxigênio.

Fiquemos então com o termo CARBOIDRATO.

Agora você já sabe: sempre que olhar a tabela nutricional de QUALQUER alimento, quando encontrar o termo carboidratos, traduza instantaneamente para açúcar, assim como você já traduz instantaneamente o termo sódio para sal. Dessa forma, você perceberá que praticamente todo alimento é constituído basicamente por carboidratos, gorduras, proteínas e sódio, além, evidentemente, da água.

Você pode estar pensando: “Mas e a gordura?”. Pois bem, a gordura no corpo é como uma reserva de combustível. Quando falta açúcar, o corpo começa a queimar gordura, e quando falta gordura, ele queima as proteínas dos nossos tecidos, até consumir a si mesmo e morrer, numa situação extrema. Devemos saber apenas que nosso corpo prefere trabalhar com o açúcar, por uma facilidade natural do organismo em lidar com essa substância. Já quando ingerimos mais açúcar do que consumimos, o corpo transforma-o em gordura, justamente para guardar para um caso de necessidade.

Açúcar é energia

Não se costuma sugerir a pessoas que estão passando por momentos de fraqueza física que comam um bombom? Pois o açúcar que ele proverá ao corpo já ajudará a obter a energia que está precisando momentaneamente. E também se sugere que as pessoas que exercem atividades físicas regulares ingiram boas quantidades de arroz com feijão e massas, pois estes alimentos fornecem grandes quantias de carboidratos ao organismo, sendo ideais para quem queima grandes quantidades de energia.

Se pessoas que se movimentam bastante precisam de muito carboidrato, como devem fazer as pessoas sedentárias, que não gostam de exercícios físicos, tipo o Ronaud?

Pois bem, deixando de lado toda aquela conversa de que exercícios fazem bem pra saúde e tal tal tal, a lógica determinaria que, como pessoas sedentárias consomem pouca energia, devem também ingerir pouca quantidade de alimentos “energéticos”, ou seja, pouca quantia de carboidratos.

E é exatamente isso que tenho feito.

Porque, como dito acima, o corpo do sedentário processa esse excesso de energia e o transforma em… gordura. E começa a acumulá-la, deixando o mundo mais redondo 🙂 O que se tem a fazer então é reduzir a energia proporcionada pelo açúcar para que o corpo comece a queimar o excesso de gordura acumulada ao longos dos anos.

O conceito é simples, e depois que você passa a conhecer quais alimentos possuem carboidratos demais, fica mais fácil evitá-los ou dosá-los moderadamente em suas refeições diárias.

A seguir comento como tenho conduzido essa moderação.

Bebidas

Minha primeira atitude foi eliminar o açúcar dos cafezinhos. Muita gente já faz isso, mas pra outros pode parecer estranho. Entretanto devemos perceber que estamos todos VICIADOS no açúcar. Veja bem, até há alguns séculos, açúcar era raridade. Não é natural para o ser humano ingerir nem açúcar (a não ser de frutas – a frutose) e nem sal. Açúcar branquinho, 100% industrializado como vemos hoje é algo bem recente. E praticamente um veneno pro corpo, principalmente em quantias grandes, como a que vem nos refrigerantes. É seu fígado que sofre para processar toda essa doçura que você bota pra dentro. Enfim, como é tradição na minha família tomar café amargo com leite – meu avô bebia café preto, frio, amargo, no bico do bule – então pra mim foi uma questão de assumir minhas raízes 🙂

No começo é difícil. Depois… continua difícil… até você se perceber GOSTANDO daquela bebida amarga.

Aqui cabe uma observação sobre como o ser humano é bobinho. O mesmo indivíduo que bebe vinho SECO, por questões de sabor e paladar, e também whisky, conhaque e outras bebidas fortes (e amargas) é o mesmo que ENTOPE o cafezinho de açúcar, porque o amargor do café é insuportável. Por que não coloca açúcar no vinho também?

E mais: depois que você aprende a beber vinho seco, café amargo, etc, e vai eliminando o açúcar da sua alimentação, quando eventualmente come algo doce, como um bolo qualquer, ele lhe parece MUITO MAIS doce do que antes, tornando-se muitas vezes enjoativo.

Vale comentar que tanto os refrigerantes como os sucos naturais de caixinha possuem quantias grotescas de açúcar. Eu não parei de beber refrigerantes, apenas passei a beber menos, e de modo mais esporádico. Até porque a eliminação completa do açúcar no café acaba compensando um eventual gole do refri. E, principalmente, porque quero emagrecer com inteligência, e não com sacrifícios. Mas para quem tem tempo e disposição, o ideal MESMO são sucos naturais, feitos na hora, e adoçados moderadamente, ou, preferencialmente, saboreados sem açúcar, afinal as próprias frutas possuem seu açúcar natural – a frutose.

Arroz

Minha segunda atitude foi eliminar o arroz da minha dieta, substituindo-o por batatas.

É sabido que além do próprio açúcar, que é composto 100% de carboidratos, alimentos como o arroz, pães e massas (feitos com trigo) e feijão são fontes abundantes de carboidratos. E com base nesta tabela da Unicamp ( a página foi removida, vai ter que confiar em mim, juro que estava lá 😉 ), é possível perceber que, constituído de praticamente 80% de carboidratos, um grãozinho de arroz seco é praticamente um floquinho de açúcar, sem ser doce. Quando cozido, essa porcentagem se reduz para 50%, já que o grão do arroz incha absorvendo água. O que ainda é bastante se comparado à batata, por exemplo, constituída por apenas 15% de carboidratos e inacreditáveis 80% de… água.

Em viagem recente à Buenos Aires, alguns aspectos da dieta porteña me chamaram muita atenção. Lá eles comem basicamente carne acompanhada por batatas ou massas. E, de fato, são um povo bem magro. Durante os três dias que fiquei por lá, não lembro de ter visto DUAS pessoas gordas. E voltei com essa observação na cabeça.

Posteriormente, já em casa, após reflexão sobre o tema, me ocorreu o quanto a batata é um alimento bem mais versátil e SABOROSO do que o arroz. Este serve, na dieta brasileira, basicamente para forrar o prato, acompanhando outros preparos, fazendo-o comer mais do que deveria. Fãs do arroz me perdoem, mas você não come arroz frito como come batatas fritas, você não come purê de arroz como come purê de batata, você não come arroz refogado com ervas finas como come batata refogada na manteiga com ervas; Não come nhoque  de arroz como come nhoque (naturalmente) de batata…

Conversinha pra dar fome, hein?

Enfim, eis que aboli o arroz do meu cardápio. E eis que tenho visto resultados.

Pães, Massas

Já fui de comer mais pães, principalmente na janta. Mas isso foi algo que veio mudando por conta ao longo dos últimos tempos. Hoje praticamente não compro mais pães pra comer em casa, pois além de acabar estragando, acabamos nos forçando a comer pão velho pra não ir fora, o que também contribui para o excesso de carboidratos – e pior, sem muita vontade de comer.

Macarrões também têm praticamente o mesmo nível de carboidratos do arroz e devem ser evitados. Mas percebi que massas pré-cozidas possuem quantia menor desse nutriente.

Frutas

As frutas são, de forma geral, doces. Portanto, têm algum carboidrato em sua composição. Vale chamar a atenção para a banana, que possui cerca de 30% de carboidratos, sendo por isso a preferida dos atletas. Então apesar de oferecer uma infinidade de nutrientes, deve ser evitada em favor de outras frutas, por quem pretende emagrecer. Ainda bem que opções não faltam ao brasileiro.

Outras fontes de carboidratos

Outros alimentos a base de aveia, chocolate, farinha láctea, trigo, mandioca e milho são fontes abundantes de carboidratos e devem ser ingeridos com cautela. Portanto…

? IMPORTANTE: …jamais junte no mesmo prato carboidrato com carboidrato, ou seja, jamais misture macarrão e arroz, ou arroz e (muita) batata. E mesmo quando comer arroz com feijão, alma-gêmeas na culinária brasileira, pegue POUCO. Juntar carboidrato com carboidrato é como se ajoelhar e implorar: “Por favor, deuses do universo, me engordem.”

O motivo pelo qual optei por eliminar o arroz, além dos descritos acima, é que ele é uma enorme fonte de carboidrato e é ingerido praticamente todo dia por nós. Há outros alimentos também ricos em carboidrato, mas que são ingeridos esporadicamente. Então na medida em que, ao menos eu aqui, consegui eliminar o açúcar diário dos cafezinhos e o arroz das minhas refeições, tem-me sobrado “espaço” na cota de carboidratos diários para esses outros alimentos, tipo o chocolate ou um bolinho no café da tarde, por exemplo. E vale ainda comentar que para quem come em restaurantes com buffet, fica facílimo deixar o arroz de lado, com a sempre grande variedade de opções que esses lugares costumeiramente oferecem.

Sobras

As sobras eram um problema aqui em casa. Sempre tive uma obsessão por não jogar nada fora (deusolivre, é pecado, tu não sabes? tanta gente passando fome por aí zzzzzzzzzz )

Mas não tem jeito. Para não jogar nada fora, acabávamos comendo comida velha e sempre acrescentando aquele restinho a mais no prato, pracabá de vez. Comia-se comida velha, ruim, e além da conta. Depois não sabíamos por que engordávamos. São hábitos antiquados que incorporamos de forma inconsciente e que nos prejudicam sem percebermos.

Nos ajudou bastante o fato de termos um cachorrinho viralatinha que é um verdadeiro incinerador, que come de tudo. Então além de procurar comprar e fazer as coisas em quantidade menor, estamos dando o que resta para o bicho. E ele realmente não parece se importar.

Eu chegava ao absurdo de beber refrigerante sem gás, já passado, só para não jogar fora. Até eu perceber que eu deixava de jogar alimentos passados no lixo, para jogar dentro de mim.

Pois é… quem nunca? 😉

Sem sacrifícios

Mas vale observar que de maneira nenhuma tenho deixado de comer bem. Muito pelo contrário. Como dito acima, quero emagrecer com inteligência, e não com sacrifícios. As mudanças que relato aqui me ocorreram de forma natural. E substituir arroz branco por qualquer preparo com batatas bem temperadinhas não é nenhum sacrifício. O que acontece é que o arroz é tão sagrado na dieta brasileira, que mesmo tendo outros preparos, ainda o comemos quando pode ser dispensado. Na medida em que eu o eliminei por aqui, de fato meus pratos têm sido preenchidos com mais moderação.

E tenho saído das refeições absolutamente bem, ao contrário de tempos atrás, quando saía estufado. E realmente é sugestão comum de nutricionistas de comer menos e mais vezes, isso inclui preencher MENOS o prato das refeições principais, como almoço ou janta, mesmo que logo mais você já esteja beliscando qualquer coisa. É melhor assim do que sair estufado da mesa, hábito que ajuda a criar barriga.

Minha sugestão – hábito que venho adquirindo – é que prepare o seu prato com a carne, de preferência assada, ou frita com pouquíssimo óleo e temperada com temperos naturais como cebolinha verde, salsinha, cebola e alho, acompanhada com qualquer prato com batatas, ou pouca quantia de massas, e completada com algum tipo de salada. Aqui em casa, pra facilitar, costumamos comer muita cenoura, beterraba ou pepinos em conserva.

Enfim, estes são meus novos hábitos e minha nova rotina gastronômica 🙂 Certamente é muito diferente da sua, porém OS PRINCÍPIOS que adotei podem ser perfeitamente adotados por você, e adaptados para a sua realidade.

E boa sorte com seu desafio de emagrecer!

Glossário de Carboidratos

Siga adiante apenas se quiser se aprofundar no tema:

Carboidrato, Glicídios e Açucares se referem à mesma substância. São as biomoléculas mais abundantes na natureza, constituídas principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio. Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos, a principal é a energética. O carboidrato é um dos três macronutrientes de que nosso corpo precisa, junto a gordura e a proteína.

Os carboidratos são divididos em três categorias: Monossacarídeos, Oligossacarídeos, Polissacarídeos. Dos monossacarídeos (há vários) os mais importantes para nós aqui são:

Glicose – Molécula mais utilizada pelas células para a obtenção de energia. É o carboidrato mais importante da natureza. É resultado da fotossíntese das plantas.
Frutose – O açúcar das frutas.
Galactose – Constitui a lactose do leite.

Dos oligossacarídeos, os mais importantes são:

Sacarose – (glicose + frutose) – Abundante na cana-de-açúcar e beterraba. É o açúcar comum comercial.
Lactose – (glicose + galactose) – Encontrada no leite.
Maltose – (glicose + glicose) – Encontrada em alguns vegetais.

Dos polissacarídeos:

Amido – Armazenado no amiloplasto de raízes do tipo tuberosa (mandioca, batata doce, cará), caules do tipo tubérculo (batatinha), frutos e sementes. Principal reserva energética dos vegetais.
Glicogênio – Armazenado no fígado e nos músculos. Principal reserva energética de animais e fungos.
Celulose – Função estrutural na célula vegetal, como um componente da parede celular.
Quitina – Constitui o exoesqueleto dos artrópodes e está presente na parede celular dos fungos.

Presença do açúcar nos alimentos que ingerimos

O gráfico abaixo demonstra de forma clara a overdose de açúcar que ingerimos diariamente através de alimentos aparentemente inofensivos.

Diferenças Nutricionais entre o arroz e a batata

100gr de Batata Inglesa cozida:
calorias 85 kcal
Carboidratos 12,5g
Proteínas 2,5g
Gorduras totais 0g
Fibra alimentar 2,5g

100gr de arroz branco
calorias 300kcal
Carboidratos 76g
Proteínas 7g
Gorduras totais 0g
Fibra alimentar 2,2mg

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Veja também: Dieta dos 21 Dias.